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子どもの成長に必要な栄養を全て食事で摂取するのは大変な事

子どもの成長に必要な栄養を全て食事で摂取するのは大変な事

成長には「6大栄養素」が欠かせない

身体に必要な「5大栄養素」は、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルに分類され、さらに食物繊維を含めて「6大栄養素」と考える場合もあります。それぞれの栄養素にはどのような役割があるのでしょうか。

  • 炭水化物:体を動かす源であり、脳にとっては唯一のエネルギー源
  • たんぱく質:体の臓器や筋肉・血液・皮膚・毛髪をつくる元となる
  • 脂質:少量で高いカロリーを摂取できる効率的なエネルギー源
  • ビタミン:体の健康を維持したり、他の栄養素の働きをサポートする
  • ミネラル:体液バランスの調整、神経・筋肉の機能維持など身体機能をコントロールする
  • 食物繊維:腸内環境を整えて体内の老廃物の排出を促す

栄養素はどれか1つか2つだけを重点的に摂取すれば良いというものではなく、成長や健康に欠かせない独自の役割がありますし、お互いにサポートし合いながら効果を発揮するものもあります。成長期の子どもにとっても、これらの栄養素をバランス良く摂取して偏りのない食事を心がけたいものです。

成長期の子どもに特に必要な栄養素と食品

とは言え、毎日すべての栄養素を食事で補給するというのは大変なことです。ここで、5大(6大)栄養素の中でも特に成長期の子どもに必要とされるものをご紹介します。普段、お子さんに与えている食事と比べていかがでしょうか?

たんぱく質

骨のベースとなる栄養素で、成長ホルモンの分泌も促します。肉類やマグロ、カツオなどの魚類、卵、豆類・大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれます。

カルシウム

たんぱく質の土台の上にくっついて、より硬くて丈夫な骨にするミネラル成分。食の欧米化の影響もあり、カルシウムが豊富なわかめやシラス、干しエビといった海産物を昔ほど食べなくなったことも不足しがちな大きな要因となっています。

マグネシウム

ミネラルの一種で、骨の健康を維持するために必要な成分です。カルシウムと一緒に摂取することで働きを高めることができます。木綿豆腐や牡蠣、アーモンド、ほうれん草などを意識して食べるようにしましょう。

亜鉛

成長の元となる細胞分裂をするときに必要な栄養素で、欠乏すると発達不全や食欲減退にもつながってしまいます。牡蠣や納豆、ホタテ、豚レバーなどの含有量が多いです。

赤血球をつくるヘモグロビンを生成したり、酸素を全身に行き渡らせるのに欠かせません。「鉄欠乏性貧血」になると、集中力がなくなったり疲れやすくなります。女の子は、特に生理が始まる時期の鉄不足に要注意です。レバーや赤身の肉、貝類、青菜類を意識的に摂取しましょう。

ビタミン

ビタミンには13種類ありますが、特に子どもの成長に必要なのはビタミンA・B1・B2・C・Dです。体の回復力を高めて免疫力をアップさせたり、皮膚や粘膜などを健康に保つ働きがあります。また、ビタミンDには、カルシウムの吸収をサポートして骨や歯の成長を促す大切な役割もあります。

  • ビタミンA(トマトやにんじんなど緑黄色野菜)
  • ビタミンB1(豚肉、ハム、ベーコンなど)
  • ビタミンB2(レバー、卵、アジやサバなどの青魚)
  • ビタミンC(いちご、オレンジ、野菜など)
  • ビタミンD(鮭やウナギなどの魚、卵、きのこ類)

食事だけでカンペキに摂取するのは非現実的

栄養素ごとに詳しく見ていくと、普段の食事だけで子どもの栄養が足りているか心配になりませんか?現代の生活では子どもも含めて夜型に傾きがちで、遅い時間に食事を摂ることが影響して朝食を食べない子どもも増えていると言われています。また、インスタント・加工食品やファストフードなどを利用する機会が多いと、カロリーは充分に足りていても、ビタミンやミネラルが圧倒的に不足しがちです。

必要な栄養を食事で補うためにはたくさんの食材をバランスよく取り入れる工夫が不可欠ですが、現実問題として毎日の食事作りに使うことができる時間は限られており、献立をしっかりと考えることは大変です。食事だけでしっかり栄養を補う自信がないという場合は、カルシウムやビタミンなどをメインとした、子ども向けのサプリメントを要領良く利用するというのもオススメです。

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